그래픽=헬스조선 물 속에 들어가기는 쉽다. 물속에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기다. 허리나 가슴 정도 깊이의 물에 들어가 걸으면 된다. 그런데 막상 해보면 생각보다 만만치 않다. 지상과는 전혀 다른 느낌이다. 땅 위에선 30분, 한 시간을 걸어도 괜찮았는데 물속에서는 조금만 걸어도 숨이 차고 다리가 무겁게 느껴진다. 이유는 간단하다. 그냥 걷기와 수중 걷기 무엇이 다른가 물속에서는 부력 덕분에 관절에 실리는 체중 부담이 줄어든다. 그래서 지상에서 걷기 힘든 사람도 상대적으로 편하게 움직일 수 있다. 다만 물속이라고 해서 관절 통증이 반드시 사라지는 것은 아니다. 대신 몸을 움직일 때 물이 사방에서 움직임을 방해한다. 걷는 속도를 높이거나 팔다리를 크게 움직일수록 저항도 커진다. 같은 걷기라도 지상보다 더 많은 힘을 써야 한다. 아쿠아 워킹은 단순하게 다리만 움직이는 운동이 아니다. 앞으로 걸을 때는 허벅지 앞쪽 대퇴 사두근과 엉덩이 근육이 몸을 지탱한다. 뒤쪽 다리로 바닥을 밀어낼 때는 대둔근과 종아리 근육이 힘을 보탠다. 균형을 잡는 과정에서는 몸통도 계속 움직인다. 걸을 때 방향을 바꾸거나 옆으로 걸으면 골반을 안정시키는 중둔근의 역할이 더 커진다. 아쿠아 워킹은 걷기만으로 하체 근육과 균형 능력을 함께 자극할 수 있는 운동이다. 아쿠아 워킹, 이렇게 걸어라 모바일 온라인손오공릴게임 물속 걷기는 운동 강도를 스스로 조절하기 쉽다. 처음에는 평소 걷는 속도보다 조금 느리게 시작해도 된다. 물의 흐름과 저항에 익숙해진 뒤 보폭을 넓히거나 걷는 속도를 높이면 운동 강도가 자연스럽게 올라간다. 팔도 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 팔로 물을 밀어내면 상체까지 함께 사용할 수 있다. 중요한 것은 몸을 앞으로 과도하게 숙이지 않는 것이다. 시선은 정면을 보고 몸통을 세운다. 물의 저항을 이기려고 몸을 앞으로 기울이면 목과 허리에 불필요한 힘이 들어갈 수 있다. 수심은 명치에서 가슴 높이가 운동하기에 적당하다. 물이 배꼽 이하로 얕으면 체중을 지탱해야 하는 비중이 커진다. 물이 목까지 오면 몸이 둥둥 떠서 바닥을 디디며 걷는 동작 자체가 어려워질 수 있다. ①앞으로 걷기 가장 기본적인 동작이다. 발뒤꿈치부터 바닥에 닿은 뒤 발바닥 전체로 체중을 옮긴다. 뒤쪽 발로 바닥을 밀어내면서 다음 걸음을 내디딘다. 10~15분부터 시작해 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려나간다. ②옆으로 걷기 앞으로 걷기에 익숙해지면, 옆으로 걸어본다. 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 세운다. 한쪽 발을 옆으로 옮긴 뒤 반대쪽 발을 따라붙인다. 발을 너무 크게 벌리기보다 일정한 간격을 유지한다. 야마토3 릴게임 옆걸음은 엉덩이 옆쪽 중둔근을 더 적극적으로 사용하게 한다. 중둔근은 걸을 때 골반이 한쪽으로 무너지는 것을 막고 몸의 균형을 유지하도록 돕는다. ③뒤로 걷기 정면을 바라본 상태에서 허리를 곧게 편다. 발가락 끝으로 바닥을 밀며 뒤로 걸어간다. 이때 엉덩이 힘으로 다리를 뒤로 뻗어줘야 한다. 팔을 벌려 균형을 잡고, 익숙해지면 팔을 자연스럽게 움직인다. ④무릎 높여 걷기 걷기에 익숙해졌다면 무릎을 조금 더 들어 올려본다. 한쪽 무릎을 무리하지 않는 범위에서 들어 올린다. 이때 몸통이 뒤로 젖혀지지 않도록 배에 가볍게 힘을 준다. 천천히 내리고 반대쪽도 반복한다. 허벅지를 들어 올리고 한쪽 다리로 몸을 지탱하는 과정에서 허벅지와 엉덩이, 코어를 함께 사용한다. 균형 능력을 키우는 데 도움이 된다. 수중 걷기를 완성하는 지상 보강 운동 수중 뒤로 걷기와 무릎 높여 걷기 동작에서 쓰이는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 힘을 기른다. 12~15회 3세트. ㆍ양발을 골반 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인다. 허리가 굽지 않게 유지하며 햄스트링이 당길 때까지 숙였다가 엉덩이를 조이며 일어난다. ②사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise) 수중 옆으로 걷기 때 골반을 단단하게 잡아주는 엉덩이 옆쪽 근육을 기른다. 좌우 15회 3세트. ㆍ벽을 짚고 바르게 서서 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올렸다가 내린다. 몸통이 옆으로 기울어지지 않게 고정한다. 통을 세운다. 한쪽