젊을 때는 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않았는데, 나이가 들수록 체중이 쉽게 늘어난다고 느끼는 사람이 많다. 흔히 신진대사가 느려진 탓이라고 생각하지만, 생활 습관 변화의 영향이 더 클 수 있다./사진=클립아트코리아 젊을 때는 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않았는데, 나이가 들수록 체중이 쉽게 늘어난다고 느끼는 사람이 많다. 흔히 신진대사가 느려진 탓이라고 생각하지만, 생활 습관 변화의 영향이 더 클 수 있다. 국제학술지 '사이언스'에 발표된 연구에 따르면 신진대사는 20~60세까지 비교적 안정적으로 유지되고, 60세 이후부터 서서히 감소한다. 연구진은 중년 이후 체중 증가를 신진대사 저하만으로 설명하기 어렵다고 봤다. 나이가 들면서 활동량이 줄고 간식 섭취 등 생활 습관이 달라질 수 있기 때문이다. 나이가 들어서도 체중 관리에 도움이 되는 생활 습관을 알아본다. ▶배고픈지 확인하고 먹기=TV나 스마트폰을 보며 무심코 먹으면 실제로 배가 고프지 않아도 음식 섭취량이 늘 수 있다. 미국 '임상영양학회지'에 실린 연구 검토에서는 다른 일에 집중하며 식사할 경우 그 자리에서 약 10%, 이후 식사에서는 최대 25% 더 먹는 경향이 나타났다 Sea Story game . 음식을 먹기 전 정말 배가 고픈지 확인하고, 식사할 때는 스마트폰이나 TV를 잠시 내려놓는 것이 좋다. 습관적으로 먹는 행동을 줄이는 것이 핵심이다. ▶단백질·식이섬유 충분히 먹기=식사 후 금세 배가 고프다면 음식 구성을 살펴볼 필요가 있다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방은 비교적 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 반면 흰 빵, 과자, 케이크 등 정제 탄수화물이나 당이 많은 음식은 빠르게 소화돼 다시 허기를 느끼기 쉽다. 현미, 통밀빵 같은 통곡물에 살코기, 달걀 등 단백질 식품, 채소, 과일을 함께 먹는 것이 좋다. ▶근력운동으로 근육 지키기=근육은 지방보다 에너지를 많이 사용하기 때문에 근육량이 줄면 하루 에너지 소비량도 감소할 수 있다. 미국 로욜라대 시카고 운동생리학자 라라 두가스 박사는 최근 건강 매체 '프리벤션'을 통해 "근육량을 오래 유지할수록 대사율도 유지하기 쉽다"고 말했다. 야마토다운 국제학술지 '플로스 메디슨'에 발표된 연구에서는 일주일에 1~2시간 근력운동을 한 정상 체중 성인은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 약 30% 낮았다. 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 두 차례 하고, 젊을 때부터 근육을 꾸준히 유지하는 것이 좋다. ▶유산소 운동하고, 오래 앉아 있지 않기=걷기, 자전거 타기, 조깅 같은 유산소 운동은 체중 관리에 도움이 된다. 성인은 일주일에 150분 이상의 중강도 운동이나 75분 이상의 고강도 운동을 하는 것이 권장된다. 다만 운동량을 무작정 늘린다고 체중이 그만큼 더 빠지는 것은 아니다. 운동 후 배고픔이 커져 음식 섭취가 늘거나, 나머지 시간의 활동량이 줄 수 있기 때문이다. 평소 오래 앉아 있지 않고 틈틈이 걷거나 서 있는 등 일상에서 자주 움직이는 것도 중요하다. ▶스트레스 줄이고 충분히 자기=스트레스가 심하거나 잠이 부족하면 단 음식이나 고열량 음식이 당기고, 활동량도 줄기 쉽다. 스트레스와 수면 부족은 코르티솔 등 호르몬에 영향을 줘 식욕 조절과 체중 관리에도 불리하게 작용할 수 있다. 평소 충분히 쉬고 스트레스를 관리하며, 성인은 하루 7시간 이상 충분히 자는 것이 좋다. 빠지는 것은 아니다