심폐 기능 향상과 하체 근력을 키우는 데 효과가 큰 계단 오르내리기 운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 한국일보 자료사진 심폐 기능 향상과 하체 근력 키워주는 '계단 오르내리기 운동' “건강을 위해 계단 오르기 운동이 좋은가요? 아니면 계단 내려오기 운동이 더 효과적인가요?” “무릎으로 가는 부담을 줄이기 위해 계단 오를 때는 걸어서, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 바람직한가요?” “혈당 관리를 위해 계단 오르내리기 운동을 한 지 두 달 됐는데 큰 통증은 아니지만 작은 통증이 느껴지는데 계속 해야할까요?” “계단을 오를 때보다 내려올 때가 더 아픈 이유는 무엇인가요?” 요즘 진료실에서 심심찮게 받고 있는 질문들이다. 계단 오르내리기 운동이 관심을 받는 이유는 특별한 장비 없이 손쉽게 시작할 수 있고, 심폐 기능 향상과 하체 근력을 키우는데 비교적 안전해서다. 이에 발맞춰 요즘 피트니스 센터에서 계단을 계속 오르는 스텝밀(일명 천국의 계단)이라는 유산소 운동 기구도 인기를 끌고 있다. 여기에 최근 국제 학술지 ‘스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에 호주 에디스 코완대 연구팀이 발표한 논문도 한몫을 하고 있다. 이 논문에서 주목받은 것은 계단 오르기와 계단 내려가기에 대한 비교 실험이다. 비만 노년층 여성을 대상으로 12주간 주 2회 운동을 진행한 결과, 계단을 내려간 그룹의 하체근력은 34% 증가한 반면 올라간 그룹은 15% 증가에 그쳤다. 또한 계단 내려가기 그룹에서는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되고, 인슐린 저항성도 감소했다. 환자들의 계단 운동에 대한 궁금증을 풀기 위해 스포츠의학이라는 ‘거울’을 통해 조명해 보겠다. 계단 오르내리기 운동을 하면 콜레스테롤과 중성 지방 수치가 개선되고 하체 근력이 강화된다. 게티이미지 계단 오르기 vs 계단 내려가기...뭐가 더 좋을까 계단 운동에 대한 질문은 ‘유산소 운동과 무산소 운동 가운데 무엇이 더 좋냐’는 논쟁과 비슷하다. 유산소 운동은 심폐지구력 향상과 체지방 감소, 무산소운동은 근력과 근육량을 늘리는데 효과적이다. 각각의 쓰임새가 있다. 이 대목에서 떠오르는 사람이 2002년 한일월드컵에서 축구 대표팀을 이끈 히딩크 감독이다. 당시 그는 태극전사들의 단。을 ‘기술’이 아닌 ‘체력’이라고 진단했다. 골드몽사이트 사실 히딩크 감독 부임 전 우리 선수들은 체력을 강화하기 위해 무조건 뛰는 유산소 운동에만 집중했었다. 이를 간파한 히딩크는 셔틀런(20m구간 왕복달리기)으로 대표되는 무산소 운동을 도입했다. 2002년 한일월드컵을 앞두고 마련된 훈련 캠프에서 히딩크(왼쪽 첫번째) 감독이 선수들에게 전술 지시를 하고 있다. 한국일보 자료사진 그는 선수들에게 강도 높은 체력 훈련으로 한계 상황에 이르게 한 뒤 짧은 휴식을 주는 방법으로 얼마나 빠른 시간 안에 다시 정상 컨디션으로 돌아오는지를 집중 관리했다. 꾸준한 무산소 운동은 움직일 때 순발력을 향상시키고, 한순간의 움직임으로 발생한 피로의 회복시간을 단축시켜 효과적이고 큰 힘을 발휘할 수 있도록 도와준다. 그는 유산소 운동과 무산소 운동의 조화를 통해 선수들을 강철 체력 전사로 탈바꿈시켰다. 유산소 운동과 무산소 운동은 새가 좌우의 날개로 날 듯 동전의 앞면과 뒷면의 관계다. 두 운동이 서로 도우면서 시너지 효과를 내는 것이다. 2006년 독일월드컵 축구 대표팀 선수들이 독일 레버쿠젠 바이아레나 경기장에서 셔틀런(왕복달리기)을 하고 있다. 셔틀런은 대표적인 무산소운동으로 히딩크 감독이 대표팀에 도입했다. 한국일보 자료사진 만일 근력 부족 등 무산소 운동 능력이 떨어지면 유산소 운동도 오래 지속하기 어렵고, 젖산이 발생해 쉽게 피로해진다. 반대로 심폐지구력이 떨어지면 웨이트 트레이닝에서도 일정한 강도를 유지하는 것이 어렵다. 계단 오르기와 내려오기 운동도 마찬가지다. 건강한 몸을 위해서는 둘 다 중요하고 필요하다. 계단 오를 때와 내려올 때 쓰는 근력이 다르다 허벅지 앞쪽에 있는 근육은 두 가지 방식으로 수축한다. 바로 동심성 수축(Concentric Contraction)과 편심성 수축(Eccentric Contraction)이다. 계단을 오를때는 근육이 짧아지는 동심성 수축이 일어나면서 힘과 동작을 만들어낸다. 반면 계단을 내려갈때는 근육이 늘어나는 편심성 수축으로 몸이 밀리는 것을 막아 중심과 안정성을 유지하는 역할을 한다. 일상에서 근력 강화운동을 할 때 산소와 칼로리를 더 많이 소모하는 동심성 수축 근력운동 위주로 하게 된다. 편심성 수축 근력운동은 잘 하지 않게 된다. 하지만 편심성 수축은 일종의 버티는 근력으로 부상 예방에 중요한 역할을 한다 뉴야마토 . 계단 오르내리기 운동은 허벅지 근육 강화에 도움을 준다. 게티이미지 예를 들어 무릎을 구부리고 1분간 서 있는 동작을 하면 주저앉는 부상을 예방할 수 있다. 또한 발목을 벽에 대고 밀며 버티는 힘을 키우면 운동할 때 발목이 돌아가지 않도록 지탱하며 부상을 막아준다. 호주 에디스 코완대 연구팀 논문에서 ‘계단을 내려가며 버틸 때 근육이 더 큰 힘을 발휘한다’는 주장에 공감하는 이유다. 부상없이 즐겁게 하는 계단 운동 요령 계단 오르내리기 전에는 반드시 충분한 준비운동으로 몸을 풀어주는 것이 필요하다. 계단을 오를 때는 허벅지 앞쪽과 종아리 근육, 내려올 때는 허벅지 앞뒤쪽과 정강이, 종아리 근육에 힘이 실려 하체 근육을 단련시킨다. 계단 오를 때 발 모양은 11자 형태(20도 가량 앞발이 바깥쪽으로 벌어진 모양)로 허리는 반듯하게 펴고 체중은 발뒤꿈치에 실어준다. 이어 종아리 근육의 힘을 뺀 뒤 뒷무릎은 곧게 펴서 발을 내딛는데, 발바닥 전체로 바닥을 부드럽게 밀어내며 계단을 하나씩 오른다. 발바닥의 절반만 지면에 걸치면서 오를 경우, 속도와 운동 효과를 더 낼 수 있지만 안정감과 균형감이 안착한 뒤에 하는 것이 바람직하다. 특히 계단을 두 개씩 오르면 근육 강화 효과를 더 낼 수는 있겠지만 무릎에 부담을 줄 수 있기에 삼가는 것이 좋다. 계단을 내려올 때도 자세가 중요하다. 역시 발 모양은 11자로 유지하되 발뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽이 바닥에 먼저 닿도록 해야 한다. 또한 허리를 반듯하게 세우는 것이 좋다. 내딛는 발이 바닥에 닿을 때까지 다른 발이 버텨야 하는데, 허리가 구부정하거나 숙이게 되면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 넘어질 수 있어서다. 이와 함께 기본 수칙을 지켜야 부상 없이 즐겁고 안전한 운동을 할 수 있다. 먼저 미끄럽거나 불편한 신발은 피하고, 자신의 발에 편안하고 안성맞춤인 신발을 골라야 한다. 둘째, 본격적인 계단 운동에 앞서 가벼운 적응운동을 해주는 것이 좋다. 예를 들어 계단 맨 아래칸 또는 스텝박스(운동용 발판) 앞에 서서 한 발씩 올라갔다가 반대로 내려오는 동작을 통해 미리 근력을 키우는 것이다. 셋째, 자신의 체력과 컨디션에 맞춰 운동량과 속도를 조절한다. 자신의 능력 범위를 초과하면 관절에 무리를 주게 되고 부상으로 이어진다. 운동할 때 균형감이 불안하면 계단 옆에 설치된 지지대를 잡고 천천히 오르내리는 것을 추천한다 모바일 바다이야기릴게임예시 . 또한 10층 높이를 기준으로 오르기 보다 내려오는 것이 부담될 때는 10층까지 걸어 오른 뒤 엘리베이터를 타고 4~5층으로 이동해 내려오기 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 계단 운동을 절대 하지 말아야 할 때는? 계단을 오를 때보다 내려갈 때 관절 손상이 훨씬 심하다. 보통 계단 오를 때는 체중의 3배, 내려갈 때는 체중의 5배 가량의 하중이 무릎에 실리기 때문이다. ※ 이 기사는 한국일보의 프리미엄 기사입니다. 더 자세한 기사 내용은 한국일보닷컴에서 로그인 후 무료로 보실 수 있습니다. 링크를 복사해 주소창에 붙여 넣으세요. https://www.hankookilbo.com/news/article/A0005498 연관기사 • '롤러코스터' 장세의 '삼전닉스' 투자법… 가수 소유의 방법이 정답이다 • 유럽 클래식 축제 주인공 된 한국 연주자들…임윤찬 보러 해외 가는 이유 • '삼전닉스 열풍'에 로맨스 주인공 된 '공대남'…무뚝뚝함이 '매력자본' 됐다 • K9 자주포의 빠른 납품에 깜짝 놀란 폴란드…"방산 동반자 됐다" • "미국식 민주주의 우리와 안 맞아" 계엄 선포…박정희 유신 체제의 시작 나 박사의 운동 처방전 ① 15㎞ 거뜬했던 승무원, 하프마라톤 포기한 이유… 명랑 달리기의 6가지 법칙 ② 평발은 어떻게 뛰나, 물은 언제 마셔야 할까… 초보자를 위한 러닝 가이드 ③ 러닝할 때 발목 충격은 체중의 11배…부상 예방하는 가장 효과적 운동은? ④ 히포크라테스 "걷기보다 좋은 약 없다"…발 건강 위해 피해야 할 신발들 ⑤ 메시·호날두도 못 피했다… 한 번 다치면 끈질기게 부상 재발하는 곳은? ⑥ 박지성도 손흥민도 예외 없었다...태극전사 괴롭힌 숙명적 질환 ⑦ 세 선수의 부상, 모두 같은 곳이었다... 월드컵 출전 막은 치명적인 무릎 부상 ⑧ '국민운동' 배드민턴의 배신?…통증 참고 치면 팔꿈치·어깨·무릎 망가진다 ⑨ 여름에 땀 흘리면 체중 줄어 좋다고?…폭염 운동의 진짜 적은 탈수 ⑩ 오래 자전거 타면 염증 발생하는 무릎…페달 밟을 때 '이 모양' 유지하라 ⑪ 골프에서 피할 수 없는 비거리 욕심…불타는 승부욕이 ‘허리’ 망친다 ⑫ 종아리는 '근육의 보물창고'… 기능 떨어지면 각종 성인병 온다 ⑬ 어깨 통증 때문에 세수도 못 한다면 이 질환…옆으로 누워 자면 안 돼요 ⑭ 어깨 움직일 때 나는 '우두둑' 소리...'이곳' 파열 전조 증상이다 나영무 솔병원 원장 엘리베이터를 이용